Day 15 -- 我的少女時代

昨晚上了團體肌力課，教練發了瘋似的把我們操到全身都軟弱無力。今早鐵腿到差點站不起來，更慘的是我昨晚回家後才吃晚餐，又吃得超級鹹，鹹到自己都受不了。果然今早報應就來，體重不減反增、體脂完全爆發! 話說昨晚因為運動太累我還特地量了體重和體脂，都是變低的 (我很少在晚上量體重，因為通常晚上都會比早上重，而且為了一致性，我都是記錄早上的體重)。

昨晚 -- 今早
56.2 -- 56.7  體重
27.6% -- 28.8% 體脂

我真的要哭了! (自己幻想) 應該是體內脫水造成體脂變高，重點是早上起來口乾舌燥真的很不舒服(但實際狀況是運動後本來體脂就會比較低)。 雖然說大量運動流汗後應該補充適度的鹽份，但我一下子可能真的過量了。所以今天一整天都在喝水，但午晚餐都外食，吃的也蠻鹹的，看來明天又爆表了! (哭)

早餐 -- 堅果一把、咖啡拿鐵
午餐 -- 慕軒飯店 Urban 331 牛肉麵套餐
點心 -- 堅果一把
晚餐 -- 大村武串燒

今天外食的兩家餐廳都很值得推薦! 首先就是我已經變成常客的慕軒飯店 Madison Hotel。這家精品酒店只有兩間餐廳，但食物品質都很不錯，最近推出午間套餐還有打卡就半價優惠的活動 (原價$360+10%)，特價後一份精緻的套餐居然還不到$200 (含服務費)。重點是環境好、氣氛佳、又安靜又寬敞，超級適合朋友聚餐。我點了牛肉麵套餐、朋友則是吃蝦仁餛飩麵套餐。有附三個安全的小菜 (我現在都用安全來形容符合賴的飲食規定): 海帶芽、滷蛋一顆、泡菜，一小盤水果，還有餐後飲料。 雖然是牛肉麵，但我其實只吃了一兩口麵條 (很Q彈帶勁)，而且有記得先吃牛肉再吃菜喝湯。目前人真的很少，因為大家都不知道它們有這樣的活動，所以今天只有我們一桌而已。

其實我吃的麵條不多這一碗都是撈起來沒吃的,如果不先撈起來,邊吃邊聊天的結果就是會吃光光！水果也是,一定要先切出可以吃的量 吃完就住手！

晚上和朋友去西門町看現在最夯的我的少女時代。我倆都很有共鳴啊!~雖然這電影有的人覺得老梗不愛，但我們就是覺得好看，畢竟青春校園愛情故事就是老套+熱血+千古不變，看不膩! 哭掉了一包面紙之後，我們到我很喜歡的大村武吃串燒。我發現串燒店真的很適合賴氏飲食耶! 有肉有菜有魚，多樣均衡，而且可以避掉澱粉! 這晚唯一的澱粉就是炸牛小排串上面的裹粉，有油包覆，安全! 特別推薦大村武的烤雞膝軟骨還有"香酥玉膚"(烤雞皮)~

但我誤點的水針魚一夜乾有點鹹啊~~~~~明天又糟糕了!

(56.7  /  28.8%)

Day 14 -- 運動的重要

我之前有提過，這幾個月開始很認真的運動，除了帶運動手環計步(每天至少一萬步)、更積極地慢慢跑、更定時的上團體肌力班以外，我覺得個人教練課實在非常重要，他可以糾正很多錯誤的觀念，並且預防運動傷害。

我是在一年半前開始請私人教練PT (Personal Trainer)的。但基本上我根本就是有一搭沒一搭的上他的課。因為以前工作常常要出國的關係，有時一個月上個三四次，有時三個月也沒上過一次，所以其實根本達不到任何的效果。還記得當初找教練的目的是想要練核心肌群，就是肚子的部分。我的體型和一般亞洲女生不太一樣，四肢細長但肚子大，胖在上半身但胸部也不大，所以跟大家站在一起時我上半身總是看起來特別的壯。大部分的團體課程都很重視大腿和屁股的練習，可是我大腿特別的瘦，所以就想找教練逼我一下。

很奇怪的是，初期教練訓練我，都是在練大腿、手臂、肩膀和背部，根本跟核心肌群沒有關係。我常常以為她忘記，就不停的提醒她我希望練肚子。結果她給我的答案是，你這些部位沒力的時候，是無法練核心的。原來，局部瘦身根本就是不正確的觀念，如果大腿沒力，肚子也練不到!

然後我開始跑步，越跑越上手越持久時，教練卻突然叫我不要跑步，去踩階梯踏步機! 他說，你跑步姿勢不正確，越跑只會讓你的腿型越來越歪，而且膝蓋容易受傷! 當我拉筋拉不開，彎腰碰不到地、當我開始練肚子，覺得側腰筋硬的時候，她卻說，你是髂腰肌太緊!

哇!我從來都沒有想過影響到各種運動的姿勢正確或造成傷害，跟我想的肌肉和筋的連結，部位完全不同!

所以找私人教練真的可以比較全面性的了解自己的問題所在，然後一步一步的改進! 而且我的教練真的很棒，她很少有重複的動作，所以每一次上課都有不同的教學方法，讓我覺得新奇有趣(又很累!)

現在我每週至少上一到兩次教練課、一次團體肌力班，然後都用慢跑的或走路來回健身房 (2.5公里單程)。二十幾年來彎腰從來沒碰過地的我，現在居然很輕鬆地就可以碰到，也養成了常常拉筋的習慣(以前一拉就痛真的很討厭拉筋)。我真的覺得太值得了!

{{青醬蒜辣蛤蠣蝦仁}}


蛤蠣 兩斤
蝦仁 一碗 (我是用好市多的冷凍蝦仁)
蒜 四瓣
小辣椒一根
白酒 120cc (半碗)
檸檬汁 一大匙
青醬 兩大匙
奶油 10g
巴西利末 一小匙
黑胡椒 適量

1. 蛤蠣洗淨加鹽水吐沙，蝦仁退冰倒掉水分
2. 起油鍋爆香蒜和辣椒，加入蛤蠣，倒入檸檬汁、白酒 (我手邊剛好沒有便宜的白酒，所以這次就用米酒+高粱酒1:1 代替)，輕搖鍋子煮滾後加蓋煮約1~2分鐘
3. 開蓋看到殼慢慢打開，此時可加入蝦仁，並撈出沒有開殼的蛤蠣丟棄，
4. 待蝦仁轉紅變熟，再加入奶油、青醬、巴西利末、黑胡椒粉攪勻即可

青醬和蛤蠣本身的鹹味已經很足夠，所以蝦仁不加鹽也可以。我這次因為用的是米酒代替白酒，料理米酒裡面又已經有鹽，如果沒有控制好真的會太鹹。這樣的鹹度如果拿來煮義大利麵很剛好，可是如果單吃就會過鹹。酒和蛤蠣的湯汁混合後非常鮮美，如果倒掉又很可惜，其實也可以拿來煮絲瓜、燙花椰菜!


早餐 -- 烤豬腳大骨泡菜湯、咖啡拿鐵
午餐 -- 烤德國豬腳、油雞腿、雞油湯煮花椰菜、青醬蒜辣蛤蠣蝦仁、雞汁炒皇宮菜
點心 -- 堅果一把、蛋黃酥1/4顆 (晚上出門運動前吃)
晚餐 -- 烤三層鹹豬肉、鹽烤鯖魚、青醬蒜辣蛤蠣蝦仁、雞汁炒皇宮菜、茄汁鯖魚肚(罐頭)

今天早餐吃的是昨晚用烤德國豬腳剩下帶筋的大骨熬的泡菜湯，超級好喝，我之後再來分享做法!

不知道為什麼，昨天做的鹽烤鯖魚和青醬蛤蠣，還有媽媽做的三層鹹豬肉，在今天烤過加熱後變得超級無敵鹹，鹹到我覺得有非常不舒服的感覺，直到睡前都還覺得好鹹，完全被嚇到!


(56.6  /  28.3%)

Day 13 -- 蛋黃酥

甚麼? 減肥還可以吃蛋黃酥??!會不會太過份啦?!!

其實不是不能吃，而是要吃對時間、比例和組合!

昨晚一個住很近的護理師朋友在臉書po了一年一度的自製蛋黃酥，我久有耳聞他的蛋黃酥好吃不膩又不甜，立馬飛奔到她家領貨。朋友知道我在實施賴宇凡飲食，也上網查了她的飲食邏輯，認為是可行且健康的，因此當我拿到她蛋黃酥時，有很得意的告訴我這顆蛋黃酥可是非常合乎規矩的!

首先: 是好油做的! 朋友只用自家搾的豬油做酥皮 所以有油脂包覆澱粉，安全過關!
其次: 添加了核桃! 她很可愛，還特別強調它含Omega－3有降低血液黏稠度、改善血液循環、減少體脂肪囤積、協調胰島素分泌等作用，可以調節血糖、減緩糖尿病症狀。有好堅果，過關!
最後: 蛋黃是自己處理過的，所以不會太鹹太油!豆沙的甜度更是降到最低，不用擔心震盪血糖!

當然，吃的時間點很重要，我一定遵守在油脂蛋白質之後才吃，並且注意比例原則，一次只吃半顆，而且當餐就不吃任何其他澱粉。滿足了口腹之慾，享受到珍貴的美食，又不用擔心震盪血糖和肥胖，心中的大滿足會遠遠超過死忍著不吃沒有罪惡感的那種痛苦!

{{雞汁炒皇宮菜}}

皇宮菜有點黏液，吃起來像滑滑稠稠的川七那樣，我還蠻喜歡的

皇宮菜一把
蒜頭三瓣拍碎切末
烤雞的雞汁(帶一些雞油) 半碗
白胡椒粉

1. 皇宮菜洗淨切段
2. 鍋內放雞汁煮滾，加入蒜瓣，倒入皇宮菜，加蓋悶30秒到一分鐘
3. 開蓋拌勻，撒上白胡椒

超級無敵簡單的做法但又好美味，因為有雞汁和一些雞油，營養滿點!


早餐 -- 堅果一把、咖啡拿鐵
午餐 -- 油雞腿、三層鹹豬肉、雞油湯煮花椰菜、地瓜葉炒皮蛋、chorizo紅酒醋烤紅椒、滑蛋蝦仁、香菇蝦仁
點心 -- 堅果一把
晚餐 -- 青醬蒜辣蛤蠣蝦仁、鹽烤鯖魚、雞汁炒皇宮菜

(56.2  /  28.4%)

Day11 & 12 -- 鄉下家族控窯樂

週六中午努力地運動之後，又急忙地趕去燙頭髮，因為時間來不及的關係，我出門前把整罐好市多無鹽堅果抱上車。邊開車邊吃了好幾把的堅果止飢，竟然也沒有那種餓到受不了的感覺 (少了血糖震盪，真的差很多) 晚上也吃得豐盛又滿足，沒有以前那種餓一餐就暴飲暴食的狀況，讓我覺得情緒很穩定。

[[週六]]
早餐 -- 荷包蛋、茄汁鯖魚肚(罐頭)、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇、咖啡拿鐵
下午點心 -- 堅果3~4把 
晚餐 -- 皮蛋豆腐+肉鬆、茄汁鯖魚肚(罐頭)、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇 、味增龍鬚菜炒豬肉絲、迷迭香雞腿排、烤豬腳

周日是家庭日，我們全家人回淡水奶奶家吃小叔叔控窯的桶仔雞。小時候最美好的印象之一就是，每年暑假去奶奶家住的一個月，小叔叔帶著我和弟弟去溪邊玩水、田裡控窯，挖地瓜烤地瓜吃。這次回去，爺爺奶奶都已經不在了，但叔叔們姑姑們還是熱情的歡迎我們。小叔叔準備了桶仔雞和肥滋滋的三層肉、牛排，烤得油亮油亮的給我們吃。雖然說我對小時候的印象如此美好，但姑姑叔叔們說，他們的印象就小時候是我和我弟一直吵架，拿命般吵的鬥一整個暑假，哈哈!人家不都說 小時候吵越兇，長大感情越好嗎? 我和弟弟都沒有甚麼印象，但我們相信小姪子們長大一點也會跟我們一樣的吵!

我發現桶仔雞和三層肉真是賴宇凡減肥法的良伴!! 烤雞滴下來的油拿來炒青菜或拌飯完全是無敵啊! 三層肉的油也化解了接下來吃冰淇淋的罪惡! 老爸很大方地贊助了十種不同口味的Haagen Dasz，怎能不吃?! 我們每個人拿著一根湯匙抱著一桶冰淇淋，然後挖著交換著吃，實在是太滿足了!!

[[週日]]
早餐 -- 蒜蒸鹹豬肉、咖啡拿鐵
午餐 -- 桶仔雞、烤三層肉、烤牛排、燙高麗菜、空心菜、地瓜葉、1664白啤酒、少許自製草莓吐司+cookie butter
點心 -- Haagen Dasz冰淇淋
晚餐 -- 雞汁炒皇宮菜、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇、茄汁鯖魚肚(罐頭)
點心 -- 一顆水餃餡 (只是為了在吃蛋黃酥前有蛋白質和油脂) 、朋友做的蛋黃酥半顆

其實中午一直吃到下午已經吃很飽了，但為了那半顆的蛋黃酥我還是先吃了一點有油脂的蛋白質才敢吃。就像早餐為了要喝咖啡不要震盪血糖，我切了一塊帶油的鹹豬肉來吃之後才喝咖啡。午餐也是，想喝啤酒吃吐司麵包、冰淇淋之前也要先吃一塊肉才行。雖然看起來吃超多，但澱粉的份量我有稍微控制，像草莓吐司我只吃了1/8片，嘗嘗味道、確定自己做的有成功而已。冰淇淋就有點失控，每種口味都想來一口的結果，就是吃了一大碗啊!~

(56.9 / 28.5%)
我吃了那麼多體重和體脂都下降，真的要歸功於週六那天教練拼命操我啊~

Day 10 -- 台北餐廳周

台北也開始搞餐廳周活動了! 雖然不像紐約啊芝加哥這種行之有年的地方搞得轟轟烈烈價格真的有很大的落差，但也都精選了一些還不錯的餐廳，所以搞得我躍躍欲試，訂了幾家來嘗嘗看!

根治飲食對我最大的誘因之一就是可以仍然吃我愛的肉，不用拼命的算卡路里，只要遵照食物比例原則和進食順序，美食仍然天天在我左右! 這幾天下來也習慣了控制澱粉的攝取，所以即使外食也不會美食當前不能吃，壓力太大!

今天中午吃了犇和三味的鐵板燒，我覺得真的是蠻划算，$899有牛有雞有青菜，還有牛舌前菜與和牛+生魚握壽司和一小口威士忌，大飽口福又沒有超過比重的澱粉，餐後還小小放縱吃了抹茶冰淇淋和水果! 雖然吃握壽司的第一口我完全忘情地把飯吞下去後才想到 "這是澱粉!!"，但之後就很有節制的只吃上面的生魚和牛肉，罪惡感大降低。

當然這幾天瘋狂外食的結果，體重紋風不動啊 (苦笑~)
決定下周開始一定要好好的努力克制、認真執行了!

早餐 -- 竹筍排骨湯、咖啡拿鐵1杯
午餐 -- 犇和三味鐵板燒
晚餐 -- 油雞腿、滑蛋蝦仁、香菇蝦仁、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇、地瓜葉炒皮蛋


(57.2  / 28.7%)

Day 9 -- 嘴饞

我每次減肥失敗，都不是因為肚子餓，而是因為嘴饞。

以前的減肥法，都是減少卡路里的攝取，這個不能吃那個不能吃，搞到後來就一定會大爆發，而且爆發一定要吃很多，一定要吃澱粉，吃了一大堆之後就放棄減肥，結果大破功。我也覺得我好像沒辦法分辨嘴饞和肚子餓的差別，總之就是肚子會咕咕叫，不放一點東西到嘴裡就會很不舒服，而且可以吃很多很多! 即使知道自己很胖了，晚上要吃少一點，回到家還是會忍不住煮一碗麵吃，隨隨便便也能吃掉一兩個麵包，實在很可怕!

看了書才知道，原來那個是碳水化合物的成癮作用，就是糖刺激了腦內啡的釋放，所以越吃越快樂，越吃胃口越開份量越多。腦內啡和嗎啡、海洛因的化學結構相似，但較溫和，而且能啟動大腦愉悅中心的多巴胺系統。但運動也會形成相同的效果，所以首要的條件就是控制糖的攝取。

http://www.fhm.com.tw/fhm_mobile/inner.php?i=37401

這次減肥很不一樣，雖然我不是非常忌口，有醬汁、裹粉的食物也是照吃，肉類脂肪也是來者不拒，但我的確有把米麵類食品盡量排除在日常生活之外，如果是外食有澱粉類也是遵守順序，淺嚐即止。說也奇怪，已經那麼多天了，當我嘴饞的時候我不會渴望吃碳水化合物來滿足自己，而是一兩把堅果就會讓我相當的快樂。甚至平常不太愛吃的花生，嘴饞時我可以拿來吃一把，然後就再也沒有一定要進食的慾望。

我想這種飲食法真的有他一定的科學根據，否則以我這周的外食頻率 (五天有四天有外食，而且都是大餐)，不可能體重都沒有回升 (但體脂肪的確上升，要控制!)，早上起床也不會有肚子脹脹腫腫不舒服的感覺。目前我還不敢隨便的減少食量，仍以吃飽為原則。

也因為大量外食的關係，都沒有在家裡做菜啊~~ (哭!)

早餐 -- 咖啡拿鐵1杯
午餐 -- 三杯中卷、糖醋肉、苦瓜鹹蛋、炒空心菜 (龍巖員工餐廳)
下午茶 -- 拿鐵1/3杯、堅果兩把
晚餐 -- Danny's Whatsnabe 胡麻豆腐、赤海膽蝦、肋眼牛佐胡麻醬、燙蔬菜、味增烏龍麵一口、抹茶舒芙蕾&黑糖蕨餅少量

說真的，Whatsnabe就跟普遍大家的評語一樣，不好吃也吃不飽，肉質真的蠻差的，即使加價換肉品質也不怎樣，我個人非常不推薦! 還是海峽會好吃多了!要不是台北餐廳周有優惠價，真的會吃到身心靈不滿足!

(57.2  /  28.9%)

Day 8 -- 每天都在被老虎追

賴宇凡在書裡面用了一個很好的比喻，說古人只有被老虎追的時候才會腎上腺素大爆發，可是我們人每天都搞得自己很緊張壓力大，所以身體老覺得在被老虎追的狀態，久而久之身體機能就失調了。

我每天早上都在趕著出門上班，急沖沖的趕到公司，中午趕忙的把便當吃完為了湊一點時間午休，下班後又趕著各種各樣的活動，回到家就要趕著把各種雜是做完然後趕著睡覺，真的好忙好忙喔! 打開自己的行事曆，也都是各種各樣的約會、飯局、運動、保養，還要追劇，雖然是宅女一枚，每天卻真的都有一種被老虎追的感覺，難怪有時候一閒下來就生病了。

雖然已經開始根治飲食一周，但我覺得自己也執行的太不徹底了，每天吃東西都趕得要命，很少有真的一口嚼20-30下的時間，所以當然要覺得飽，也常常是很久以後的事了。我是一個很快餓的人，所以一直很害怕不吃澱粉會沒有飽足感。今天早上帶了竹筍排骨湯，因為用悶燒杯裝，很燙，坐在位子上慢慢地喝，喝了快一小時才喝完，結果果然到中午還不覺得餓，讓我覺得真是太神奇啦!

還有一個很明顯的改變。以前減肥總是幾天後就開始嚴重便秘，不排便當然就瘦得慢，更重要是身體會有沉重不舒服的感覺，但開始根治飲食後，很少覺得餓得受不了，也沒有便秘的狀況，真是讓我覺得開心滿意極了!

好啦!雖然知道不應該喝咖啡，但對我來說真的是美好的享受，所以我決定從今天起把分量減少，也不要當作早安第一餐，而是在吃完蛋白質油脂之後的點心時光，試試看這樣會不會比較不震盪血糖!

早餐 -- 竹筍排骨湯
點心 -- 咖啡拿鐵
下午茶 -- 海苔堅果酥
晚餐 -- 富樂涮涮鍋
點心  -- 白酒一杯

另外就是我每天都會拿檸檬和百香果泡水喝 感覺真的很舒暢!

我的好朋友懷孕了，真的很替她開心，既然中午不餓，晚上就一起吃涮涮鍋聊天慶祝一下! 吃完又去另一個朋友家喝杯小酒聊聊天，真是放肆了!

(57.1  /  28.5%)

Day 7 -- 魔鬼還是天使?!

每次碰到要減肥，就會有一大堆人跳出來持反對意見:
"你根本不胖啊!" (騙人!!~) 
"你到底要減哪裡啦?!" (你看不出來嗎?)
"你都要減肥了那我怎麼辦?!"(根本是自己不努力也不想要別人瘦!)  
"下周一再開始啦!" (對對對 乾脆下輩子再減!!)  
"哎喲~那樣吃不對啦!你會生病" (營養師上身~) 
"你開始幾天啦?" (三天!然後被嘲笑~)
"齁~你穿衣服遮住就看不出來啦!" (我把頭包起來比較快啦!!)

最怕的就是碰到叫我下周一再開始減的人，人有惰性，明日復明日，明日何時了?! 難怪我們一輩子都在減肥，一輩子都在追逐那個看不到的自己!

減肥時還是要有伴一起努力，一起討論，一起朝著目標前進!

我在上海的朋友Kim和她老公,是實施賴宇凡不算最徹底，但深深體會到他的好的人。他們不僅僅瘦了、變健康、體檢指數變漂亮，而且享受著這樣的飲食模式，不管是平時，還是出國玩，都還是能好好執行。因此在我還在猶豫不決時，是Kim猛推了我一把，讓我真的走上這條路的最強動力。也因為他們的不甚徹底，讓我覺得就算有時無法100%達到規定，也不會因為挫折感而放棄又暴飲暴食。很多人都說，減肥時要沒朋友，否則一天到晚聚餐真的會很難執行! 但我很慶幸還有朋友走在同一條路上，可以一起討論，違規的時候向朋友認罪，可以得到一些安慰，隔天又充滿動力繼續拚搏!

昨天試著實施不喝咖啡政策，可是才一天就破功，今早熱好了大骨湯卻忘了帶，所以又回復喝了一杯拿鐵咖啡。說也奇怪，以前喝完咖啡一點感覺也沒有，今天卻有明顯感覺到自己變得比較焦躁亢奮，講話做事都變急，難道真的是腎上腺素被刺激了嗎?

這幾天也有一個明顯的改變。以前餐與餐中間總是會有想吃東西的渴望，不是餓，就是嘴饞，看到別人吃東西自己也會想吃。一旦開吃就會停不下來，比如說連續吃個三包蘇打餅乾，或一大堆蛋糕西點喜餅。可是最近卻不會特別想吃澱粉，如果嘴饞吞個一把堅果就很滿足，而且覺得堅果好好吃喔! 甚至如果吃到甜的東西，會覺得特別特別的甜，有點受不了。

真是好現象!

{{滑蛋蝦仁}}

這個做法我是參考阿基師的啦，可是有時候我覺得阿基師太花俏了，喜歡故意用一些別人不知道的小撇步耍花槍，感覺有點多餘。

蝦仁 一碗
雞蛋 三顆
蔥花 一把
太白粉水 少許
米酒、鹽、胡椒 適量

1. 蝦仁洗淨去腸泥，用餐巾紙吸去水分，背後切花 (我是用好市多冷凍蝦仁，沒帶尾的那種 已經去好腸泥)，拌入大概1/3個蛋白、適量的鹽
2. 鍋中放入三大匙油 (油要夠多) 燒熱後倒出一半備用，放入蔥白的部分先炒出香味，倒入一碗水煮滾，然後加入太白粉水勾芡
3. 把蝦仁倒入，煮熟後，倒入剛剛另一半的油，加入蔥綠的部分，再把雞蛋加點米酒、鹽打散後加入，轉小火
4. 把半熟雞蛋液往鍋子的中間翻入，像是要把蝦仁包起來的感覺。雞蛋就會變得澎澎滑滑的，熄火，撒上胡椒

我試了以後的感覺是，步驟2的水量很重要，不能太多也不能太少，啊至於分量應該多少，阿基師沒有講得很清楚，他說要夠多，可是我可能倒太多，結果蛋有點太溼了，下次要再挑戰看看

早餐 -- 咖啡拿鐵
點心 -- 堅果一把
午餐 -- 青醬雞排、地瓜葉炒皮蛋、chorizo紅酒醋烤紅椒、滑蛋蝦仁、香菇蝦仁
下午茶 -- 堅果兩把
晚餐 -- 生菜沙拉、油雞腿、毛豆一包、肉骨茶湯、海苔堅果酥、花生一把

(57.2  /  28.5%) == 體脂上升 是因為昨天下午糖份攝取太多的關係嗎?還是晚餐外食太鹹?喝啤酒?

Day 6 -- 大骨湯 vs. 咖啡拿鐵

在賴宇凡的書裡有提到，與其用蔬果汁斷食會大力震盪血糖，不如燉一鍋大骨湯營養又有效。既然前三天都在大吃大喝，的確是需要喝碗大骨湯消解消解。但更重要的原因是，我長年以來一直習慣早上喝一杯拿鐵咖啡，周末會再配個麵包或豐盛的沙拉。看我的文章就知道，我從早上就開始震盪血糖，其實非常不符合規則，但長久下來養成的習慣真的很難改，加上我每天早上從起床到出門上半都是處於一個被上千隻老虎追的趕趕趕狀態，哪有可能有時間準備甚麼有蛋白質油脂和青菜的早餐??!!

想了很久之後覺得，早上來一杯大骨湯還不錯。先把湯熬好，早上只要邊刷牙邊熱一下，倒入洗好切好的青菜，就可以裝進悶燒杯帶到公司喝。於是周末還花了三小時熬肉骨茶湯，一早有熱騰騰的湯喝著實不錯。

但喝完湯之後，肚子雖然飽飽的，精神卻有點不濟。身體不習慣沒有咖啡的日子，一整個早上都覺得好累。勉強熬到了下午，卻仍然喝了杯外面買的拿鐵，結果完全只有奶味沒有咖啡味，好難喝啊~ 空虛得要命。我這才發現自己咖啡中毒了，看來要改變還真不容易呢!

{{膠質滿滿肉骨茶湯}}

豬脊椎骨 一斤
雞腿關節骨 半斤
肉骨茶湯包 一份
整顆蒜頭 2顆

1. 豬骨、雞骨洗淨放入鑄鐵鍋中，注入清水，開極小火煮半小時至血水浮渣冒出來
2. 把水倒掉用大量水沖洗乾淨骨頭後，再加滿水煮滾後，加入蒜頭、湯包，小火滾2~3小時即可

早餐 -- 大骨湯+青菜
點心 -- 綜合堅果一把
午餐 -- 油雞腿、地瓜葉炒皮蛋、chorizo紅酒醋烤紅椒、滑蛋蝦仁、雞油湯煮花椰菜
下午茶 -- 鳳梨三小片、蓮子白木耳湯三匙、牛奶味比咖啡味重的拿鐵一杯
晚餐 -- 彩蝶宴桌菜、啤酒一杯

今天公司中元普渡，晚上在彩蝶宴聚餐，我很有節制的只挑肉類和青菜吃、非常豐盛的一餐，有肉有蝦有沙拉，也大口的吃了肥肥的東坡肉，這哪是以前減肥的概念啊??!!

(57.2  /  28.3%)

Day 4&5 -- 周末大解放?

我的行程，都常都是週一到週五很忙，周末就閒得不得了，也不出門，也不跟朋友出去，最多都是在家裡一直煮菜。以前可以花一整天做麵包，不然就是閒得發慌拼命做東西、找東西吃。可能一整天下來吃了過量都不自知。最近則是迷起野餐，一到下午就帶著我的狗、野餐籃、酒和零食去戶外坐一下午。

所以我的減肥大計常常一到周末就大破功，而破功的原因也不是聚餐，竟然是一個人吃吃吃這樣非常沒有建設性的行為。連每天必走的一萬步，到了週末就會萎縮成5,000步。因此，開始認真的執行賴宇凡計畫之後，我決定改變一下作息。

新的做法是，周六早上睡飽飽吃個輕早餐，中午從家跑3公里到健身房，上一個小時的私人教練課，再走三公里回家。下午兩三點梳洗完畢吃個午餐，這時還可以做做家事、跑跑雜務。晚餐也六七點吃，這樣不會太餓的情況下就不會吃太多。週日就能輕鬆的出門野餐，散步增加步數。這個周末這樣實行的結果很不錯，雖然週日吃了大大的brunch，但體重體脂肪都有維持平穩。

{{日式涼拌鱈魚肝}}

鱈魚肝罐頭 一罐
洋蔥 半顆
玉米、黃瓜切絲 適量
和風醬油、檸檬汁、金桔汁、味霖各一大匙混勻
黑胡椒 適量

1. 洋蔥切細絲 泡冰水30分鐘
2. 將以上材料混勻即可

[[週六]]
早餐 -- 咖啡拿鐵
午餐 -- 青醬雞排、烤帶皮豬腳、雞油湯煮綠花椰、鴻喜菇、荷包蛋、雞湯凍、剝皮辣椒
晚餐 -- 涼拌鱈魚肝、青醬雞腿肉、chorizo紅酒醋烤紅椒
點心 -- 杏仁芝麻海苔

這個周日，跟朋友來到貓私廚吃早午餐。我是貓私廚五年的老客人了，吃過很多次，打從他們在和平東路一開門就是常客，對他們家的brunch情有獨鍾。 既然是朋友聚餐就不要太多忌諱，吃開心比較重要!

[[週日]]
早午餐 --  
洛神花+氣泡酒
咖啡拿鐵、甜菜根芭樂草莓酸梅鳳梨汁
法式吐司佐不甜不膩鮮奶油 (很怕所以只吃了1/4片)
番茄烤肉沙拉
波菜蝦蒸蛋佐蝦卵
柳橙肉桂胡蘿蔔濃湯 + 甜菜根吻仔魚飯糰 (也很節制的只吃了1/3飯糰)
奇異果柳橙優格佐自製太妃糖醬 (他們的太妃糖醬我好愛,但也只沾一點點)
起士豬排佐風乾番茄
培根黑芝麻海鹽起司派 (無敵好吃的嗑了半個)

下午茶 -- 檸檬蜜+藍莓百香果氣泡水
晚餐 -- 油雞腿、烤紅椒、地瓜葉炒皮蛋、滑蛋蝦仁


(57.2 / 28.5%)

Day 3 - 一鍋雞湯 人狗共享

我的寶貝狗Calo前幾天晚上在公園跑步的時候，突然被馬路上的聲響嚇到，自己衝出去被車撞到。一開始我還沒發現，等我找到他的時候，他已經是被好心的路人抱在懷裡，虛弱的不得了。我一路抱他回家，又緊張又自責，完全沒看到車禍過程的我，光是聽到路人說他被計程車撞了又被機車撞，就嚇得三魂六魄都沒了，沿路他一直流血，我真是惱怒死自己了。

因為那時已經晚上十點多，我開著車子大街小巷找願意夜間急診的獸醫院，還好和平西路的漢民動物醫院大夫接診。萬幸的是，腳上傷口縫了四針止血之後，照X光結果沒有骨折，只是怕有腦震盪或內臟出血要回家觀察。又搞又弄得直到半夜一點多，我當然徹夜難眠，怕我的寶貝一覺醒來不認得我，哭得又累又怕。

還好幾天下來他除了受驚以外，似乎是沒事了。但食慾不佳又不肯喝水，也不排便，我便決定燉一鍋雞湯給牠補一下!

雞湯的好處是，因為有味道狗狗比較願意喝，還可以加點洋菜做成雞湯凍，就能補充到水份；用雞油湯煮過的青菜可以增添湯的營養，也比較不會有菜味，剁碎後可以拌入食物給牠吃增加纖維質的攝取，才會排便。因為是用一整隻雞熬的湯頭，膠質超豐富，也可以幫助牠快速復原! 而且加點鹽人就可以喝，我吃雞腿肉牠吃雞胸，真是一舉兩得!

{{蔬菜雞湯凍}}

土雞一隻
各色蔬菜 適量
洋菜切碎 約3克

1. 土雞洗淨後放入電鍋內鍋中，內外各加一碗公的水，壓下開關燉煮約2~3小時，如果電鍋中途跳起，我會再(加一點點水)壓下去再燉，2.5小時候可以下切片的胡蘿蔔和高麗菜續燉
2. 倒出雞湯，取上方油較多的部分湯頭拿來分別將各式蔬菜煮熟， 因為煮菜的湯很有營養但會帶一點菜味，狗狗不太喜歡，這部分我加鹽加菜自己喝
3. 取另外一部份的雞湯，煮滾後加入適量切碎的洋菜 (差不多是3g對500~700cc的湯 看喜歡的硬度) 煮到溶化後即可熄火
4. 在玻璃碗中依序一層一層放入各色蔬菜 (胡蘿蔔、高麗菜、綠花椰菜、玉米筍還有切碎的雞肉)，然後倒入洋菜雞湯，放涼後置於冰箱至結凍
5. 我也會把各色蔬菜切碎碎然後放入製冰盒，也倒入洋菜雞湯，結凍後倒出來超漂亮的!! 當然，以上這兩個做法只要在雞湯裡面加鹽和胡椒，就是人吃得美味肉凍!







煮全雞的湯時要小心不要把雞皮弄破，否則會搞得整鍋油膩膩的，很難處理! 我把湯上面帶油的部分撈出來煮青菜，真是又美味又符合賴宇凡的好油原則，也不會讓我的狗狗吃到太多的油而拉肚子，強烈推薦!


早餐 -- 咖啡拿鐵、堅果一把
午餐 -- 空心菜炒洋蔥豬肉絲、烤帶皮豬腳、港式脆皮燒肉、雞油湯煮鴻喜菇、紅莧菜、雞腿肉拌昨晚吃滷味剩下的滷汁
晚餐 -- Madison Hotel 慕軒酒店 Urban 331 Roasted beef buffet+salad+pizza+紅白酒

我覺得慕軒的這個周五六晚的餐飲特惠實在很划算，無限量供應的紅白酒品質也不差，只是喝酒脫水大違規，因此我喝了好多好多的水來補償。吃pizza和他非常美味的可頌時，我也有不忘加奶油喔!


(57.2 / 28.5%)

Day2 - 油滋滋的這樣對嗎?

因為賴宇凡在書中強調，一定要有好的油脂和蛋白質才健康，而且鼓吹要大方地用油，所以我昨天第一天帶的便當盒，吃完後整個油到不行。洗便當的時候我想，這樣油滋滋的到底對嗎? 我真的能瘦嗎? 昨天的便當盒有雞油、豬油、鴨油、鵝油的混合體，真的要把我嚇死了。但油脂多了有飽足感，真的就不會覺得減少的澱粉是遺憾了。

雖然昨天下午三點半又餓了，吃了一些堅果倒也讓我撐到晚上六點多，喝了幾口雞油湯又出門運動，到晚上九點才回家準備晚餐吃。(這樣對嗎?以前減肥的邏輯都是過六七點不食，但這次全部打破界線~)

這幾年我開始試著種一些香草，一開始是從養豆芽苜蓿芽開始的，拿來打果汁喝。那一陣子種了好多芽苗類，從小麥草、豌豆苗到奇芽籽(Chia) 都有，每天忙著播種採收，好像小時候在上自然課。也種了迷迭香入菜，更有好一段時間著迷於種出台灣比較難買又很貴的芝麻葉(Arugula)。我好愛吃芝麻葉，自己種的會比較苦又辣，可是成就感十足，放在pizza上面或周日的brunch超完美。但我之前常常要出國，所以種一種疏於照顧很快就死光光了。後來我又想要種薄荷，覺得可以隨時做mojito喝實在是太棒了，接著又在春天來臨之前種起羅勒來。羅勒在陽光明媚的夏天開枝散葉，現在已經可以固定採收，自給自足拿來做青醬了!

這是我種芽菜類的極盛時期

用自種的芽苗打精力湯、自己種的芝麻葉和迷迭香做早午餐，成就感十足



{{ 香煎雞排鑲青醬 }}

*青醬: 羅勒輕燙擠乾水份，放食物處理機加大蒜烤過的松子和磨碎的帕馬森起司、鹽、黑胡椒粉一起打成醬

雞胸肉 2塊
青醬 3 大匙 (做法如下)
鹽、黑胡椒少許


1. 雞肉洗淨擦乾 把雞胸肉從邊邊剪開成口袋狀
2. 塞入青醬 (青醬做好後放冰箱稍微凝固後會比較好塞，不會搞得到處油油的) 再用竹籤把邊緣黏合固定
3. 起油鍋，中火煎熟 (兩面各兩分鐘)， 撒上少許鹽和胡椒

我其實以前是很討厭吃雞胸肉的人，因為又乾又澀很難入口，所以我最近一直在挑戰如何掌握火候讓雞胸肉不至於過老，fighting!


早餐 -- 咖啡拿鐵
午餐 -- 青醬雞排、烤帶皮豬腳、雞油湯煮玉米筍、綠花椰、鴻喜菇、紅莧菜
下午 -- 堅果20顆
晚餐 -- 西門町阿川滷味: 因為今晚和朋友去看電影，因此簡單吃我愛的阿川

(57.5 / 28.8%)

Day1 - 賴宇凡我來燒油了!

這麼喜歡煮菜，對食物這麼有熱情的我，每次減肥失敗都是敗在對美食的貪念上。尤其很怕沒朋友的我，只要有聚會就一定想跟，跟了就要吃，吃就吃個夠!(??!!) 我也喜歡到處嘗鮮，喜歡旅行，旅行對我來說最重要的又是吃! 既然難得出國，怎麼可以不吃??!! 當然要找最特別的、最美味的、放肆地吃!!

今年上半年，我因為工作和私人的關係頻頻出國，尤其是三四月兩個月，就去了歐洲兩趟，日本兩趟，摘了快要20顆米其林星星，天哪! 美食專業評論家可能都不是這樣吃的。也因為換工作要把假休一休，和到了新公司可能就無法休假的補償心態關係，在國外玩時吃得特別肆無忌憚。

運動量也減少，報名了一整期的有氧，居然一堂都沒去上過，私人教練課也停擺。 沒想到換了工作之後，卻與預想的出入甚大，在心理壓力和挫折感的雙重夾擊下，我吃得量也完全沒有比出國時減少，所以體重直線上升，飆破60不說，體脂肪也到了前所未有的新高32%。驚嚇歸驚嚇，但也提不起動力運動或減食。

還好我的好友Janny突然跟我分享了一個慢慢跑的影片，說他自從看了這個日本節目之後就開始輕鬆地慢慢跑，跑了一個月之後居然可以每天跑一個小時!!?? 哇~ 所以我就試著跟著開始了。

https://m.youtube.com/watch?v=GrQqsTR6-9Y

今天是決定要嘗試賴宇凡飲食的第一天，我希望能透過記錄自己飲食的內容，來監督自己，也分享我的烹飪樂趣。如果真的享受烹飪，在限制的食材中也應該還是可以變化出有趣的菜色吧!? 今天也買了賴的另一本燒油的書，希望在我原本擁有的第一本書(要瘦就瘦，要健
康就健康)這本比較偏理論的基礎上，可以找到更多的實用變化!



















超豐盛的!! 因為我中午通常是帶便當，所以在家時會情不自禁的煮太多!!

早餐 -- 拿鐵咖啡
午餐 -- 烤德國豬腳、港式脆皮燒肉一片、燻鴨肉一片、空心菜炒洋蔥豬肉絲、雞油湯燙花椰菜、玉米筍、鴻喜菇和紅莧菜、chorizo佐紅酒醋烤甜椒
下午 -- 堅果20顆
晚餐 -- 香煎雞排鑲青醬、燙莧菜雞油湯

{{Chorizo佐紅酒醋烤甜椒}}

Chorizo是西班牙特有的辣腸，我喜歡帶有辣味的chorizo picante，由於香香辣辣的非常下酒，而且味道很重，所以是我的最愛，用他來入菜時就不需要另外加調味，以免太鹹喔! Chorizo特別的油，所以也不要另外加油喔!

紅黃椒 2 顆 (最好挑肉厚一點的)
Chorizo圓片切片 大約6-7片即可
紅酒醋兩大匙 (不喜酸者用紅酒4大匙再收汁也可以)
切碎的大蒜 兩瓣
巴西利末 一大匙
橄欖油一大匙 (chorizo若比較油就不用放)

1. 紅黃椒洗淨後直接放在瓦斯爐上(直接放喔!)， 開直火燒烤，把表皮烤焦 (是燒焦那種黑黑的樣子)，期間拿著夾子翻轉讓每一個部分都有烤到，然後放到流動的水底下，就會非常容易去皮。去籽，切長條

2. Chorizo放平底鍋中煎到兩面金黃，會出很多油，拿出chorizo，放入甜椒、大蒜、巴西利末和紅酒醋拌勻，稍稍收汁後 放到耐熱容器中上蓋鋁箔紙，250度烤20分鐘

3. 淋上橄欖油拌勻 熱熱吃或放涼吃都超美味!

這道菜是我一個古巴裔的朋友教我做的，帶去朋友家party也非常體面喔!一下子就搶光光了 (那天有加了一些洋蔥下去，也超級美味!)

(58.3 / 28.7%)

Day0 - 使沙漠美麗的東西 是看不見的

寫在前面

我沒有甚麼特殊的目的，不是為了吸引誰、參加甚麼重要的晚宴還是有積極的需求才開始進行這次的瘦身。我只是覺得應該要活得更不一樣一點。一天一點點看看自己到底可以改變到甚麼程度，"我想看看從來沒看過得自己的身體和體型!!" 就是這麼單純簡單的理由。

我看賴宇凡的書應該也有兩年了吧? 兩年了，明明知道那些道理，為什麼都不開始? 朋友問我。ㄟ~因為不肯放棄吧?! 不肯放棄覺得好多美食都是澱粉做的事實，不肯放棄自己已經投入那麼多心血學做的麵包課程、設備、器材、食材，也不肯相信不吃澱粉還要多吃油和蛋白質? 這樣合理嗎? 就算周圍友人照著吃非常有效也深信不疑，我還是掙扎了好幾個月。

過去的兩個月，我嘴上嚷嚷著要減肥要瘦身要練出肌肉好身材，也增加了上健身房的次數，試著少吃油炸高糖的食物(不甚徹底)，上肌力、私人教練課，可是說也奇怪，體重完全沒掉，體脂肪甚或鏡子裡的自己也沒有太大明顯的改變。 比較覺得開心的是，在教練的鼓勵下常常拉筋，身體明顯的柔軟度變好，體力也好很多， 但，我想要看到沒看過的自己啊!! 我是指我的身型 (身形還是很糟，肥肥的肚子，肉肉厚厚的背部 一穿緊身的褲子肚子上的肉就全擠出來了)

距離第一天(7/13) 開始決定積極進入運動的人生，我的體重在一個半月間只有緩慢的從60.2降到今天的58.3，體脂肪 31.2% 降到28.4%，這種速度慢得嚇人，如果以前我是這種運動量，早就瘦到不知道哪裡去了。

到底是老了新陳代謝變慢還是溜溜球效應，我也不清楚，但可以確定的是，我決定來試試看賴宇凡的飲食原則，看看會不會有比較好的反應。

為了自己減重不孤單，我還拉著朋友們一起下水買運動手環(UP，可以跟朋友加群組還能對決)，這樣每天就有無比的動力(怕輸的動力?!互相監視的動力?!) 多走一點路。有一天我從晚上七點多小睡到十一點半，驚醒後還出門跑了十分鐘，只為了在一天過完之前多創造一點點步數，光是這種運動比賽精神就讓人生充滿了鬥志。也跟朋友約好每瘦一兩公斤就相約吃涮涮鍋 (謝謝Janny，你比我還努力還拚讓我好想奮鬥!)，當作給自己努力後的獎賞!

哇!大概快五年沒寫網誌了 過去五年我有好多旅行的故事都沒空分享，重拾積極人生居然是先從減肥健康運動日記開始寫，真是很妙哪!

Today's Quote

"Anyone can be passionate, but it takes real lovers to be silly." ~~ Rose Franken

"I believe that everything happens for a reason. People change so that you can learn to let go, things go wrong so that you appreciate them when they't re right, you believe lies so you eventually learn to trust no one but yourself, and sometimes good things fall apart so better things can fall together." ~~ Marilyn Monroe

"You can only live once. But if you do it right, once is enough"