Day 22 -- 有目標的減肥

朋友要準備結婚，卻喊著好忙沒時間運動減肥。另一個朋友要當招待，邊說邊在我面前大口吞進一個臉那麼大的漢堡。我也兩手油滋滋的捧著一大塊豬肋排，邊咂嘴邊說好吃好吃，然後問，"你真的要請我當伴娘嗎?"。坐在我們面前的是一個懷孕五個月的人妻，雙手環抱胸前冷眼看我們大吃大喝。

不到一年前我們才盛裝出席這位人妻的婚禮，每個人都穿上美美的禮服，當然也為了塞進禮服著實減肥了好一陣子。真的，只有有目標的減肥時才會積極又成功。但，有目標的減肥，也好容易復胖! 因為都採取速成的激烈減肥法，根本沒辦法持久!

我一直遊說大家實施賴宇凡飲食法，因為我相信這個方法又健康又不痛苦不激烈，才能維持的久!

唉~但聚餐就是這麼可怕，大嗑美味肋排之後又吃了一堆甜食! (澱粉在蛋白質後，隨油入口，謹記謹記!)  Tony's BBQ Ribs 可算是現在台北市我覺得最好吃的肋排之一了! 價位又非常合理，還可以帶狗狗，推推推!!

  {{鮮蝦酪梨小手捲}}

今天介紹的酪梨小手捲是我突發奇想的簡單小點心，不含澱粉，可是好好吃喔! 在餐與餐中間填填肚子非常理想呢!

酪梨1/4個
美乃滋 1大匙
檸檬汁 1大匙
黑胡椒粉 適量
鮮蝦仁 6個
肉鬆 2大匙
紅毛苔香鬆 1大匙
綜合堅果 2大匙
大片壽司海苔 2片 (或小片海苔6片)

1. 壽司海苔用烤箱烤3-5分鐘後剪成四片
2. 酪梨用湯匙壓碎，加入美乃滋、檸檬汁、黑胡椒粉拌勻
3. 蝦仁燙熟擦乾水分備用
4. 堅果稍微壓碎
5. 拿一片海苔，加上2.的酪梨醬、肉鬆、紅毛苔鬆、堅果、蝦仁，捲起即可

紅毛苔是海藻類的一種，做成素肉鬆香香酥酥好好吃，也可以用其他素肉鬆代替。酪梨幾乎不含澱粉和糖，本身為高纖食物且富含脂肪，故可增加飽足感，減少想吃零嘴的欲望。另外，由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，故還具有抑制食慾的效果。

早餐 -- 泡菜大骨湯
午餐 -- 蝦仁烘蛋、烤鮭魚、雞汁玉米筍、空心菜、chorizo 紅椒杏鮑菇、鹽烤鯖魚、豬肉凍、小甜薯
晚餐 -- Tony's BBQ Ribs: 牛胸肉、豬肋排、手撕豬肉漢堡(沒吃麵包)、玉米、沙拉、薯條、德國黑啤酒1/4杯
餐後點心 -- 蛋黃酥、蓮蓉蛋黃酥、鳳凰酥、半島奶皇酥各1/4

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Day 21 -- 賴宇凡飲食原則

沒有實施賴氏飲食的人可能都搞不清楚我在堅持的飲食法是甚麼，這裡稍微解釋一下:

1. 每餐都要有肉有菜有油，澱粉不是不能吃，但要隨油入口
2. 遵守飲食順序，第一口一定要先吃肉和油，然後才吃菜，最後是澱粉，並隨油入口
3. 遵守飲食比例: 蛋白質30%、好油30%、菜 20%、澱粉 20%
4. 澱粉類包括所有會轉化成糖的東西: 碳水化合物、甜食、水果、瓜豆根莖類、含糖飲料
5. 好油包括堅果類、動物油、奶油、椰子油、橄欖油
6. 多喝水。凡是喝了脫水飲料，如酒、咖啡、茶，就要多喝1.5倍脫水飲料量的水補回來

很多人都覺得我有病，減肥那麼講究，搞那麼辛苦幹嘛? 但說實話，這是我從小到大多次減肥以來最不痛苦的一次，因為不用餓肚子，可以吃肉吃油。只要不覺得餓，就不會發慌，而且還是可以享受美食，外食也不用扭扭捏捏。重點是也沒有過去一減肥就便祕的嚴重狀況。只有到咖啡廳的時候會愣一下，因為多數咖啡廳的飲料都不能喝，提供的輕食也是以澱粉為主。像今天下午跟朋友去喝咖啡聊是非的時候，就忍不住偷喝了一口她的黑糖拿鐵，還吃了一塊鬆餅。鬆餅是我的心頭好，要違規之前趕快請服務人員拿來一大塊奶油，配著奶油鬆餅巧克力醬吃下去。當下真的是無比幸福 (果然糖是嗎啡，會讓人快樂、上癮的)，但晚上居然是最近首次睡不著!!

這真的很嚴重，我以前只有下午喝咖啡才會睡不著。昨天雖然也喝，但只喝一口，多半是糖和奶的拿鐵，加上一杯決明子紅茶，晚上運動後也吃得特別清淡，沒想到居然還會睡不著。想到我前兩天睡眠品質特別好還在得意的呢! 我是一個一天都希望可以睡八小時的人，所以睡不著對我來說算是少見，也因此半夜三點的地震我是完全的清楚感受的。第一次知道，糖會讓我睡不著，更何況，晚上還有激烈的運動呢，居然沒有消化掉那飆升的血糖?!

早餐 -- 大骨湯+空心菜+綜合菇+雞蛋
下午茶 -- 決明子紅茶、黑糖拿鐵(一口)、鬆餅+巧克力醬+奶油(1/4塊)、花生小蝦乾
晚餐 -- chorizo 紅椒杏鮑菇、小魚乾、芝麻醬海藻沙拉、糖心蛋

早上的大骨湯太飽足了，於是午餐跳過，結果下午就違規大吃澱粉，唉不能亂跳餐啦!

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Day 20 -- 食物品質穩定性

我近期的最愛，慕軒飯店今天居然跌股了，點了牛肉麵和雞肉咖哩，居然都是溫冷溫冷的，讓我好不滿意，退貨了兩次。看來，即使是高級大飯店要維持穩定的食物品質都是很不容易的啊~

昨天做的超成功全麥麵包，其實用了冷藏法，因為實在太好吃，又用了賴宇凡飲食法裡的好油搭配澱粉，低糖又健康，趕快來分享一下食譜。

{{番茄羅勒堅果全麥麵包}}

T65高筋麵粉 150g
北海道產全麥粉 130g
鹽  3g
糖 10g
酵母粉 3g
橄欖油 2大匙
水 175g
羅勒葉 20片
聖女番茄乾 6~8片
白酒 兩大匙
松子 兩大匙
核桃 兩大匙

1. 聖女番茄乾(前晚)用白酒和一點橄欖油泡軟，擠乾水份切細絲；羅勒葉洗淨，用餐巾紙吸乾水份，一片片疊在一起再捲起來剪成細絲；松子和核桃用180度烤5~7分鐘取出放涼；核桃切小塊
2. 麵粉、鹽、糖攪拌均勻，加橄欖油、水(可先保留15g)，攪拌機慢速攪勻約5分鐘，期間可再多加水份，後下酵母粉，慢速攪勻後再快速攪打均勻至麵團有彈性 (約15分)
3. 加入羅勒葉、番茄、松子、核桃再攪打10分鐘 (4分鐘慢速6分鐘快速，因為我是用水波爐的麵包機打，比較不夠力而且T65要打久一點才會比較吸水有筋度)至表面光滑
4. 麵團放入鍋中，室溫半小時 (冬天一小時)至兩倍大，放冰箱3小時
5. 3小時後取出麵團放在揉版上退冰，約30分鐘
6. 分成四個麵團，揉圓，鬆弛20分鐘
7. 分別整形成橄欖型和圓筒狀，35度發酵40分鐘
8. 烤箱預熱180度，麵團表面塗蛋汁+牛奶混合液，撒上一些堅果和羅勒葉裝飾，入爐前割線，烤25分鐘 (中間烤10分鐘後要換邊烤，烤色才均勻)，最後三分鐘轉190度上色
9. 取出放涼後切片食用，一餐約1/4個麵包切片

早餐 -- 冬瓜大骨湯加青菜加蛋
午餐 -- 牛肉麵 味增湯 凱撒沙拉配火腿
點心 -- 堅果2把
晚餐 -- Chorizo紅椒杏鮑菇 罐頭茄汁魚腹 酪梨壽司三個 (加酪梨醬吃)
運動後點心 -- 三杯醋海藻沙拉 大骨湯 (只加鹽之花)


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Day 18 &19 -- 澱粉控

我說過，我是一個澱粉控，熱愛做麵包，已經做到很瘋狂的地步，有一陣子天天做，其實做出來的量不大，所以很快就都吃光光。但自從開始賴式飲食之後就停機，家裡大量的麵粉和糖都拿去送人或轉售。不過這個周末澱粉量卻是大失控，嚇得我趕快煮大骨湯調節一下。

話說朋友聽說板橋有家很厲害的小潘蛋黃酥，每到中秋必買不到。剛好我有認識的人，就託人幫忙買了，有豆沙餡的、蓮蓉餡的，還有包了鹹蛋黃的鳳梨酥，全部都不錯吃，但最重要是便宜，一顆還不到$30，難怪大排長龍，一酥難求。

其實我不是對這種中式糕點特別有興趣，但香港半島酒店的奶皇酥是我多年來的最愛。以前工作的關係常常收到秋節禮盒，最期待的就是這半島的奶皇酥，現在換了工作沒這好康，剛好有朋友去香港機場幫我帶回一盒，小小四顆就要$1,400，換算一顆要$350，嚇死人，就一口大小呢!

週六運動後做了酪梨鮮蝦壽司。現在是酪梨的季節，又便宜又好吃，我把很熟軟的酪梨做成酪梨醬，和著飯是不是就有油包澱粉的效果? 還有蝦子的蛋白質，海苔的營養，但太好吃一不小心可是會過量。我現在吃飯或澱粉前都會很謹慎，先吃一隻蝦、一些酪梨醬、一點肉鬆，才敢入口四塊有飯的壽司。

下午到朋友家看新生的baby，嘩啦啦地邊聊邊吃，就吃了一大堆的澱粉，小潘的蛋黃酥、鳳凰酥、半島奶黃全下肚 (各1/4個)，野上的法式吐司、還有朋友親手做的咖啡起司蛋糕 (很謹慎地吃了一口)，然後又吃了一小塊聽說很厲害的米香，更別提那流水般的啤酒、紅酒、清酒了!

還好這些都是下午吃的，我還很天兵的一直吃salami，試圖壓住血糖。晚上刻意吃了青菜豬腳檢討一下。

[[周六]]
早餐 -- 酵素、酪梨醬+肉鬆 鮮蝦酪梨壽司四個
午餐 -- 乳酪條、Salami 、蛋黃酥 鳳梨酥 奶黃酥各¼ 烤起司吐司 1/2 片 法式吐司一小片 米香 起士蛋糕ㄧ口 啤酒紅酒清酒
晚餐 -- 小白菜玉米筍空烤德國豬腳烤雞腿

週日早上醒來看到自己種的羅勒已經長出很多葉子，就摘了一些來做麵包。這面包超級講究，除了有自己種的羅勒+自烘番茄乾，橄欖油是我用大蒜香草迷迭香辣椒浸漬的，還為了好油加了很多，再搭上從日本扛回來、北海道的全麥粉和最好的T65麵粉，這麵包肯定健康又美味。但，還是有節制的在晚餐的肉和青菜之後，搭著奶油吃了一小塊。

今天一整天都在家裡煮煮煮。除了麵包之外，我還熬了兩鍋大骨湯，其中一鍋是清湯，一鍋則是給感冒的爸爸喝的冬瓜排骨湯。剩下的冬瓜就拿來熬成冬瓜茶磚，可以送人!? (因為自己不能喝這麼飆血糖的東西，雖然我愛) 但熬了四個小時阿爸喝了說居然沒有冬瓜味?!! (因為外面的冬瓜味有加石灰，且香味就是香料味啊~)

一個爐子熬大骨湯，一個熬冬瓜露，反差好大啊!!

{{酪梨鮮蝦壽司}}

酪梨 半顆
白飯 兩碗
醋 1大匙
糖 1.2大匙
蝦仁12尾
肉鬆 三大匙
蛋一顆
檸檬汁 0.5大匙
美乃滋 1大匙
黑胡椒粉 適量
海苔 兩張

1. 酪梨切呈細長條狀，取一半來用湯匙壓碎後調入檸檬汁、黑胡椒粉和美乃滋，攪拌均勻
2. 白飯趁熱加入醋和糖，拌勻後搧涼
3. 蝦仁洗淨去腸泥，用竹籤從頭到尾垂直插入(這樣煮的時候才會維持挺直)，入滾水煮熟後再放入冰水冰鎮
4. 雞蛋打散用平底鍋煎成薄薄的蛋皮，再捲起切成細絲
5. 在海苔上依序鋪上酪梨美乃滋、肉鬆、蝦、蛋皮、長條的酪梨，也可以適量的再擠一些美乃滋，然後捲起切片

因為酪梨醬比較會在包捲的時候被擠出來，所以最好是先塗在飯上，然後鋪上比較容易掉的肉鬆，再放其他食材。我這次做因為沒有先塗酪梨醬，所以捲起來的時候酪梨醬擠得到處都是，壽司變得醜醜的，還好味道很棒，稍稍彌補。


[[周日]]
早餐 -- 跳過，只喝水清腸胃
午餐 -- 玉米筍空心菜烤德國豬腳烤雞腿酪梨壽司三個
下午茶 -- 大骨清湯一碗 (只加鹽之花)
晚餐 -- 烤雞腿 蝦仁烘蛋 玉米筍空心菜 番茄羅勒堅果全麥麵包一塊 冬瓜大骨湯

(57.3  / 28.6%)

Day 17 -- 牛仔褲

今早站上體重計，依舊是令人沮喪的結果 (一周外食那麼多天!!)。但穿衣服時改變卻出來了。我居然輕鬆地套上前一陣子實在太緊而不敢穿的牛仔褲! 之前說過，我的身形跟一般亞洲女生不同，肚子大但四肢細長，所以我穿褲子每次肚子剛好、大腿就太鬆。好不容易找到一個牌子DL1961的skinny jeans, 超棒的彈性，怎麼穿大腿都是緊的，卻因為前一陣子變超胖，每每扣上扣子，腰部就有一種要憋死了的感覺。肥肚肚擠出來頂到前面的扣子更是痛啊~ 加上夏天真的很熱的關係，我也正好有機會把牛仔褲束之高閣不穿了。所以當早上扣上褲子後，我還真的有點竊喜了 (是說這條褲子本來彈性就超好!)

再過兩個禮拜我就要放大假去澳洲玩了! 澳洲現在是初春，天氣還蠻冷的，所以一定要穿牛仔褲啊!~拜託接下來的兩個禮拜讓我再瘦一點肚子，可以沒有負擔的穿一整天好嗎?!

實施賴氏飲食已經超過兩週了，但其實我根本沒有一天是100%完全按照血糖控制飲食(第一本書)在吃的，比較是走燒油體質的飲食，就是肉菜各一份，澱粉最後吃不超過20%，同時，水果瓜類根莖類甜食全部算成澱粉。最糟糕的還是早上的那一杯咖啡拿鐵。 我喜歡喝，喝了會有滿足感，喝了就會想上廁所，不會便秘，所以我每天早上都喝。雖然最近喝咖啡之前我一定會先吃堅果或蛋白質，但我決定從今天起試試看先暫停兩個禮拜，感受一下有甚麼改變!

晚上又是聚餐日，而且早餐吃得很飽，因此午餐的便當也沒吃。前兩週去慕軒飯店的肥牛紅白酒吃到飽活動我很喜歡，所以和朋友又約在那。但飯前可是用跑的去，路程算算也有5.5公里呢~~加油! 結果跑到四公里時時間來不及就改騎U-bike，吃完後又走了5.5公里回家順便醒酒，結果到家時都超過半夜12點半了~ 這天的運動步數果然破表，超過了兩萬步呢!!

早餐 -- 茶葉蛋一顆、苜蓿芽生菜手捲
點心 -- 海苔杏仁片半包、堅果兩把
晚餐 -- Urban 331 肥牛肋排紅白酒

{{烤豬腳大骨泡菜湯}}

這款簡單的湯品是用鑄鐵鍋+悶燒杯做的，煮出來有濃濃的白色湯頭喔!

烤德國豬腳剩下來的大骨 一節
月桂葉 一片
醋 1匙
泡菜 兩大匙
泡菜汁 1大匙

1. 豬大骨置鑄鐵鍋中，加水至淹過豬骨(水 大概是悶燒杯的兩倍分量，我的杯是750ml,的 所以加1500cc...鍋子不要太寬不然會很難淹過一根骨頭喔 我是用18公分的鑄鐵鍋)，加月桂葉，大火煮滾後關小火，但確保湯在有滾煮的狀態(才能熬出白色湯汁)，加入醋煮一小時
2. 加入泡菜和泡菜汁煮滾後倒入悶燒杯

我是在前一晚睡前煮好倒入悶燒杯，隔天早上還熱騰騰的就可以當超級營養的早餐吃囉!因為烤過的豬腳骨特別香，也很容易可以溶出營養的礦物質，本來黏在骨頭上拆不下來的筋啊肉啊通通熬得一碰就化軟綿綿的了，好好吃喔!

(57.1  /  28.9%)

Day 16 -- 吃太鹹+樂埔町

我的報應來了。這幾天晚餐吃太鹹的結果，我口乾舌燥的狀況在今天達到高峰。從早到晚一直在喝水，但身體覺得乾渴的狀況卻沒有減輕，越喝越渴，也一直在跑廁所。賴說根治飲食吃一吃就會有口渴警訊回來提醒自己，讓自己時時刻刻補水。但我本來就是一個水喝很多的人，這兩天喝得更多了，所以體重和體脂也突飛猛進 (哭~)，果然外食還是影響非常大啊~

今晚又是外食日，唉~又要減肥又不願意放棄美食，我的人生抉擇怎麼會那麼膚淺? 其實如果我減得了肥，大家一定都可以，因為我是對美食這麼迷戀的人!

今晚選的餐廳是在杭州南路上的樂埔町。我小時候就在這一帶念書，對附近高高圍牆的日式老房子很有好感，這間餐廳也是廢棄的老房子改建的，整個氣氛很好。晚上因為價位比較高，人很少，更顯幽靜。不用跑到山上或鄉下就能品嘗美食享受清幽的氣氛，挺好的! 我一邊吃一邊想，這餐廳的老闆一定不是為了賺錢才開這店的。聽說他跟文化局標下這舊日式官舍，改建的經費不說，餐廳食材的講究與細膩，善用小農及全台的優良農作物，雖然我有點小詬病他太過濫用sous vide手法調理每一道肉類料理 (也是啦，為了不失敗、維持品質穩定，這是最簡單的)，但整體食物調味清爽，終於擺脫我連日來實在吃太鹹的陰霾!

 不過晚餐分量挺多的，我幾乎每道菜都只吃一半，另一半打包，有名的土鍋飯也只吃了一口，居然也飽得不得了。唉~餐餐十分飽，還妄想要瘦，應該很難啦! 還好我飯前從家裡慢跑半小時過來，餐後又散步回家，稍稍消解大餐後的積食感。

早餐 -- 堅果一把、咖啡拿鐵 
午餐 -- 烤桶仔雞腿、烤德國豬腳、烤三層鹹豬肉、雞汁皇宮菜&花椰菜
下午茶 -- 堅果兩把、海苔杏仁片半包、抹茶拿鐵兩口
晚餐 -- 樂埔町豐牛晚餐

下午本來泡了朋友從名古屋帶回來的限定版抹茶拿鐵來喝，但可能最近真的少吃糖，對甜食的忍受度大幅降低，喝了兩口覺得時在甜到受不了，就放棄了

(57.2  /  28.8%)

Day 15 -- 我的少女時代

昨晚上了團體肌力課，教練發了瘋似的把我們操到全身都軟弱無力。今早鐵腿到差點站不起來，更慘的是我昨晚回家後才吃晚餐，又吃得超級鹹，鹹到自己都受不了。果然今早報應就來，體重不減反增、體脂完全爆發! 話說昨晚因為運動太累我還特地量了體重和體脂，都是變低的 (我很少在晚上量體重，因為通常晚上都會比早上重，而且為了一致性，我都是記錄早上的體重)。

昨晚 -- 今早
56.2 -- 56.7  體重
27.6% -- 28.8% 體脂

我真的要哭了! (自己幻想) 應該是體內脫水造成體脂變高，重點是早上起來口乾舌燥真的很不舒服(但實際狀況是運動後本來體脂就會比較低)。 雖然說大量運動流汗後應該補充適度的鹽份，但我一下子可能真的過量了。所以今天一整天都在喝水，但午晚餐都外食，吃的也蠻鹹的，看來明天又爆表了! (哭)

早餐 -- 堅果一把、咖啡拿鐵
午餐 -- 慕軒飯店 Urban 331 牛肉麵套餐
點心 -- 堅果一把
晚餐 -- 大村武串燒

今天外食的兩家餐廳都很值得推薦! 首先就是我已經變成常客的慕軒飯店 Madison Hotel。這家精品酒店只有兩間餐廳，但食物品質都很不錯，最近推出午間套餐還有打卡就半價優惠的活動 (原價$360+10%)，特價後一份精緻的套餐居然還不到$200 (含服務費)。重點是環境好、氣氛佳、又安靜又寬敞，超級適合朋友聚餐。我點了牛肉麵套餐、朋友則是吃蝦仁餛飩麵套餐。有附三個安全的小菜 (我現在都用安全來形容符合賴的飲食規定): 海帶芽、滷蛋一顆、泡菜，一小盤水果，還有餐後飲料。 雖然是牛肉麵，但我其實只吃了一兩口麵條 (很Q彈帶勁)，而且有記得先吃牛肉再吃菜喝湯。目前人真的很少，因為大家都不知道它們有這樣的活動，所以今天只有我們一桌而已。

其實我吃的麵條不多這一碗都是撈起來沒吃的,如果不先撈起來,邊吃邊聊天的結果就是會吃光光！水果也是,一定要先切出可以吃的量 吃完就住手！

晚上和朋友去西門町看現在最夯的我的少女時代。我倆都很有共鳴啊!~雖然這電影有的人覺得老梗不愛，但我們就是覺得好看，畢竟青春校園愛情故事就是老套+熱血+千古不變，看不膩! 哭掉了一包面紙之後，我們到我很喜歡的大村武吃串燒。我發現串燒店真的很適合賴氏飲食耶! 有肉有菜有魚，多樣均衡，而且可以避掉澱粉! 這晚唯一的澱粉就是炸牛小排串上面的裹粉，有油包覆，安全! 特別推薦大村武的烤雞膝軟骨還有"香酥玉膚"(烤雞皮)~

但我誤點的水針魚一夜乾有點鹹啊~~~~~明天又糟糕了!

(56.7  /  28.8%)

Day 14 -- 運動的重要

我之前有提過，這幾個月開始很認真的運動，除了帶運動手環計步(每天至少一萬步)、更積極地慢慢跑、更定時的上團體肌力班以外，我覺得個人教練課實在非常重要，他可以糾正很多錯誤的觀念，並且預防運動傷害。

我是在一年半前開始請私人教練PT (Personal Trainer)的。但基本上我根本就是有一搭沒一搭的上他的課。因為以前工作常常要出國的關係，有時一個月上個三四次，有時三個月也沒上過一次，所以其實根本達不到任何的效果。還記得當初找教練的目的是想要練核心肌群，就是肚子的部分。我的體型和一般亞洲女生不太一樣，四肢細長但肚子大，胖在上半身但胸部也不大，所以跟大家站在一起時我上半身總是看起來特別的壯。大部分的團體課程都很重視大腿和屁股的練習，可是我大腿特別的瘦，所以就想找教練逼我一下。

很奇怪的是，初期教練訓練我，都是在練大腿、手臂、肩膀和背部，根本跟核心肌群沒有關係。我常常以為她忘記，就不停的提醒她我希望練肚子。結果她給我的答案是，你這些部位沒力的時候，是無法練核心的。原來，局部瘦身根本就是不正確的觀念，如果大腿沒力，肚子也練不到!

然後我開始跑步，越跑越上手越持久時，教練卻突然叫我不要跑步，去踩階梯踏步機! 他說，你跑步姿勢不正確，越跑只會讓你的腿型越來越歪，而且膝蓋容易受傷! 當我拉筋拉不開，彎腰碰不到地、當我開始練肚子，覺得側腰筋硬的時候，她卻說，你是髂腰肌太緊!

哇!我從來都沒有想過影響到各種運動的姿勢正確或造成傷害，跟我想的肌肉和筋的連結，部位完全不同!

所以找私人教練真的可以比較全面性的了解自己的問題所在，然後一步一步的改進! 而且我的教練真的很棒，她很少有重複的動作，所以每一次上課都有不同的教學方法，讓我覺得新奇有趣(又很累!)

現在我每週至少上一到兩次教練課、一次團體肌力班，然後都用慢跑的或走路來回健身房 (2.5公里單程)。二十幾年來彎腰從來沒碰過地的我，現在居然很輕鬆地就可以碰到，也養成了常常拉筋的習慣(以前一拉就痛真的很討厭拉筋)。我真的覺得太值得了!

{{青醬蒜辣蛤蠣蝦仁}}


蛤蠣 兩斤
蝦仁 一碗 (我是用好市多的冷凍蝦仁)
蒜 四瓣
小辣椒一根
白酒 120cc (半碗)
檸檬汁 一大匙
青醬 兩大匙
奶油 10g
巴西利末 一小匙
黑胡椒 適量

1. 蛤蠣洗淨加鹽水吐沙，蝦仁退冰倒掉水分
2. 起油鍋爆香蒜和辣椒，加入蛤蠣，倒入檸檬汁、白酒 (我手邊剛好沒有便宜的白酒，所以這次就用米酒+高粱酒1:1 代替)，輕搖鍋子煮滾後加蓋煮約1~2分鐘
3. 開蓋看到殼慢慢打開，此時可加入蝦仁，並撈出沒有開殼的蛤蠣丟棄，
4. 待蝦仁轉紅變熟，再加入奶油、青醬、巴西利末、黑胡椒粉攪勻即可

青醬和蛤蠣本身的鹹味已經很足夠，所以蝦仁不加鹽也可以。我這次因為用的是米酒代替白酒，料理米酒裡面又已經有鹽，如果沒有控制好真的會太鹹。這樣的鹹度如果拿來煮義大利麵很剛好，可是如果單吃就會過鹹。酒和蛤蠣的湯汁混合後非常鮮美，如果倒掉又很可惜，其實也可以拿來煮絲瓜、燙花椰菜!


早餐 -- 烤豬腳大骨泡菜湯、咖啡拿鐵
午餐 -- 烤德國豬腳、油雞腿、雞油湯煮花椰菜、青醬蒜辣蛤蠣蝦仁、雞汁炒皇宮菜
點心 -- 堅果一把、蛋黃酥1/4顆 (晚上出門運動前吃)
晚餐 -- 烤三層鹹豬肉、鹽烤鯖魚、青醬蒜辣蛤蠣蝦仁、雞汁炒皇宮菜、茄汁鯖魚肚(罐頭)

今天早餐吃的是昨晚用烤德國豬腳剩下帶筋的大骨熬的泡菜湯，超級好喝，我之後再來分享做法!

不知道為什麼，昨天做的鹽烤鯖魚和青醬蛤蠣，還有媽媽做的三層鹹豬肉，在今天烤過加熱後變得超級無敵鹹，鹹到我覺得有非常不舒服的感覺，直到睡前都還覺得好鹹，完全被嚇到!


(56.6  /  28.3%)

Day 13 -- 蛋黃酥

甚麼? 減肥還可以吃蛋黃酥??!會不會太過份啦?!!

其實不是不能吃，而是要吃對時間、比例和組合!

昨晚一個住很近的護理師朋友在臉書po了一年一度的自製蛋黃酥，我久有耳聞他的蛋黃酥好吃不膩又不甜，立馬飛奔到她家領貨。朋友知道我在實施賴宇凡飲食，也上網查了她的飲食邏輯，認為是可行且健康的，因此當我拿到她蛋黃酥時，有很得意的告訴我這顆蛋黃酥可是非常合乎規矩的!

首先: 是好油做的! 朋友只用自家搾的豬油做酥皮 所以有油脂包覆澱粉，安全過關!
其次: 添加了核桃! 她很可愛，還特別強調它含Omega－3有降低血液黏稠度、改善血液循環、減少體脂肪囤積、協調胰島素分泌等作用，可以調節血糖、減緩糖尿病症狀。有好堅果，過關!
最後: 蛋黃是自己處理過的，所以不會太鹹太油!豆沙的甜度更是降到最低，不用擔心震盪血糖!

當然，吃的時間點很重要，我一定遵守在油脂蛋白質之後才吃，並且注意比例原則，一次只吃半顆，而且當餐就不吃任何其他澱粉。滿足了口腹之慾，享受到珍貴的美食，又不用擔心震盪血糖和肥胖，心中的大滿足會遠遠超過死忍著不吃沒有罪惡感的那種痛苦!

{{雞汁炒皇宮菜}}

皇宮菜有點黏液，吃起來像滑滑稠稠的川七那樣，我還蠻喜歡的

皇宮菜一把
蒜頭三瓣拍碎切末
烤雞的雞汁(帶一些雞油) 半碗
白胡椒粉

1. 皇宮菜洗淨切段
2. 鍋內放雞汁煮滾，加入蒜瓣，倒入皇宮菜，加蓋悶30秒到一分鐘
3. 開蓋拌勻，撒上白胡椒

超級無敵簡單的做法但又好美味，因為有雞汁和一些雞油，營養滿點!


早餐 -- 堅果一把、咖啡拿鐵
午餐 -- 油雞腿、三層鹹豬肉、雞油湯煮花椰菜、地瓜葉炒皮蛋、chorizo紅酒醋烤紅椒、滑蛋蝦仁、香菇蝦仁
點心 -- 堅果一把
晚餐 -- 青醬蒜辣蛤蠣蝦仁、鹽烤鯖魚、雞汁炒皇宮菜

(56.2  /  28.4%)

Day11 & 12 -- 鄉下家族控窯樂

週六中午努力地運動之後，又急忙地趕去燙頭髮，因為時間來不及的關係，我出門前把整罐好市多無鹽堅果抱上車。邊開車邊吃了好幾把的堅果止飢，竟然也沒有那種餓到受不了的感覺 (少了血糖震盪，真的差很多) 晚上也吃得豐盛又滿足，沒有以前那種餓一餐就暴飲暴食的狀況，讓我覺得情緒很穩定。

[[週六]]
早餐 -- 荷包蛋、茄汁鯖魚肚(罐頭)、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇、咖啡拿鐵
下午點心 -- 堅果3~4把 
晚餐 -- 皮蛋豆腐+肉鬆、茄汁鯖魚肚(罐頭)、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇 、味增龍鬚菜炒豬肉絲、迷迭香雞腿排、烤豬腳

周日是家庭日，我們全家人回淡水奶奶家吃小叔叔控窯的桶仔雞。小時候最美好的印象之一就是，每年暑假去奶奶家住的一個月，小叔叔帶著我和弟弟去溪邊玩水、田裡控窯，挖地瓜烤地瓜吃。這次回去，爺爺奶奶都已經不在了，但叔叔們姑姑們還是熱情的歡迎我們。小叔叔準備了桶仔雞和肥滋滋的三層肉、牛排，烤得油亮油亮的給我們吃。雖然說我對小時候的印象如此美好，但姑姑叔叔們說，他們的印象就小時候是我和我弟一直吵架，拿命般吵的鬥一整個暑假，哈哈!人家不都說 小時候吵越兇，長大感情越好嗎? 我和弟弟都沒有甚麼印象，但我們相信小姪子們長大一點也會跟我們一樣的吵!

我發現桶仔雞和三層肉真是賴宇凡減肥法的良伴!! 烤雞滴下來的油拿來炒青菜或拌飯完全是無敵啊! 三層肉的油也化解了接下來吃冰淇淋的罪惡! 老爸很大方地贊助了十種不同口味的Haagen Dasz，怎能不吃?! 我們每個人拿著一根湯匙抱著一桶冰淇淋，然後挖著交換著吃，實在是太滿足了!!

[[週日]]
早餐 -- 蒜蒸鹹豬肉、咖啡拿鐵
午餐 -- 桶仔雞、烤三層肉、烤牛排、燙高麗菜、空心菜、地瓜葉、1664白啤酒、少許自製草莓吐司+cookie butter
點心 -- Haagen Dasz冰淇淋
晚餐 -- 雞汁炒皇宮菜、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇、茄汁鯖魚肚(罐頭)
點心 -- 一顆水餃餡 (只是為了在吃蛋黃酥前有蛋白質和油脂) 、朋友做的蛋黃酥半顆

其實中午一直吃到下午已經吃很飽了，但為了那半顆的蛋黃酥我還是先吃了一點有油脂的蛋白質才敢吃。就像早餐為了要喝咖啡不要震盪血糖，我切了一塊帶油的鹹豬肉來吃之後才喝咖啡。午餐也是，想喝啤酒吃吐司麵包、冰淇淋之前也要先吃一塊肉才行。雖然看起來吃超多，但澱粉的份量我有稍微控制，像草莓吐司我只吃了1/8片，嘗嘗味道、確定自己做的有成功而已。冰淇淋就有點失控，每種口味都想來一口的結果，就是吃了一大碗啊!~

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我吃了那麼多體重和體脂都下降，真的要歸功於週六那天教練拼命操我啊~

Day 10 -- 台北餐廳周

台北也開始搞餐廳周活動了! 雖然不像紐約啊芝加哥這種行之有年的地方搞得轟轟烈烈價格真的有很大的落差，但也都精選了一些還不錯的餐廳，所以搞得我躍躍欲試，訂了幾家來嘗嘗看!

根治飲食對我最大的誘因之一就是可以仍然吃我愛的肉，不用拼命的算卡路里，只要遵照食物比例原則和進食順序，美食仍然天天在我左右! 這幾天下來也習慣了控制澱粉的攝取，所以即使外食也不會美食當前不能吃，壓力太大!

今天中午吃了犇和三味的鐵板燒，我覺得真的是蠻划算，$899有牛有雞有青菜，還有牛舌前菜與和牛+生魚握壽司和一小口威士忌，大飽口福又沒有超過比重的澱粉，餐後還小小放縱吃了抹茶冰淇淋和水果! 雖然吃握壽司的第一口我完全忘情地把飯吞下去後才想到 "這是澱粉!!"，但之後就很有節制的只吃上面的生魚和牛肉，罪惡感大降低。

當然這幾天瘋狂外食的結果，體重紋風不動啊 (苦笑~)
決定下周開始一定要好好的努力克制、認真執行了!

早餐 -- 竹筍排骨湯、咖啡拿鐵1杯
午餐 -- 犇和三味鐵板燒
晚餐 -- 油雞腿、滑蛋蝦仁、香菇蝦仁、chorizo紅酒醋烤紅椒+杏鮑菇、地瓜葉炒皮蛋


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